1RM 계산기

1RM 계산기는 다음 훈련 무게를 정하는 기준입니다

1RM은 한 번 들 수 있는 최대 중량입니다. 하지만 매번 실제 최대중량을 직접 시도할 필요는 없습니다. 최근에 안정적으로 성공한 중량과 반복 횟수를 입력하면 Epley, Brzycki 추정값을 비교해 오늘 사용할 수 있는 훈련 기준을 빠르게 잡을 수 있습니다.

처음에는 중량과 반복 횟수만 넣고 계산하세요. 결과를 본 뒤 운동 종목, 원판 단위, 당일 컨디션에 맞춰 실제 세트 무게를 낮추거나 반올림해 적용하면 됩니다.

1RM을 직접 재지 않고 추정하는 이유

실제 최대중량 테스트는 피로가 크고 자세가 무너질 가능성이 있습니다. 특히 혼자 운동하거나 안전바, 보조자, 충분한 워밍업이 준비되지 않았다면 최대 시도 자체가 훈련 리듬을 해칠 수 있습니다.

반복 세트 기반 추정은 오늘의 컨디션을 반영하면서도 부담이 적습니다. 최근 성공한 세트를 기준으로 다음 운동의 90%, 80%, 70% 중량을 정하면 무리한 증량을 줄이고 훈련 기록을 더 안정적으로 이어갈 수 있습니다.

입력하기 좋은 반복 수

낮은 반복은 근지구력이나 페이스의 영향을 덜 받기 때문에 1RM 추정에 더 적합합니다. 10회 이상 세트도 참고값으로 쓸 수 있지만 공식 간 차이가 커질 수 있으므로 결과의 낮은 쪽을 기준으로 잡는 것이 좋습니다.

• 오늘 성공한 세트인지, 오래된 기록인지 구분하세요.
• 반복 수는 끝까지 완료한 횟수만 입력하세요.
• 통증이 있었거나 자세가 크게 흔들린 세트는 추정 기준에서 빼세요.
• 다음 훈련에 바로 적용할 때는 계산값보다 조금 낮게 시작하세요.

추천 1RM과 공식 차이를 읽는 법

Epley와 Brzycki는 같은 세트를 서로 다른 방식으로 해석합니다. 예를 들어 100kg을 5회 성공해도 공식에 따라 추정 1RM이 조금 다를 수 있습니다. 차이가 작으면 평균적인 기준으로 쓰고, 차이가 크면 낮은 값을 기준으로 다음 훈련을 계획하세요.

계산된 값은 훈련 계획용 숫자입니다. 1RM이 120kg으로 추정되었다고 해서 바로 120kg을 시도해야 한다는 뜻은 아닙니다. 워밍업 세트, 휴식 시간, 안전장치, 당일 컨디션까지 확인한 뒤 훈련 중량으로 옮기는 것이 안전합니다.

참고한 곳

PubMed PMID 12741856 · ExRx One-rep Max

자주 묻는 질문

몇 회 반복을 넣는 것이 가장 좋나요?
보통 3~5회처럼 낮은 반복으로 끝까지 성공한 세트가 좋습니다. 반복 수가 높을수록 근지구력의 영향이 커져 추정 오차도 커질 수 있습니다.

두 공식 결과가 다르면 무엇을 봐야 하나요?
다음 훈련 무게를 정할 때는 보수적으로 낮은 쪽을 기준으로 보는 편이 안전합니다. 컨디션이 좋고 자세가 안정적이라면 이후 훈련에서 조금씩 조정하세요.

이 결과로 바로 최대중량을 시도해도 되나요?
아니요. 결과는 훈련 계획용 참고값입니다. 실제 최대중량 시도는 안전바, 보조자, 충분한 워밍업, 안정적인 자세가 갖춰졌을 때만 진행하세요.